春がぎゅっとつまった揚げないヘルシーおこげ

ヨガフード第3弾

ヨガ

春がぎゅっとつまった揚げないヘルシーおこげ

春になると彩り豊かな野菜たちがたくさんスーパーに並んできます。
今回は彩りもきれいで、甘みのたくさん詰まった春やさいの味を活かした塩味のあんかけに、揚げずに作る自家製おこげを合わせました。

春がぎゅっとつまった揚げないヘルシーおこげ

おこげは揚げて作るものですが、電子レンジを使い、カリッと焼きあげることで、カロリーオフ!
そして、お肉ではなく白身魚を使って野菜の味を邪魔せず、低カロリーでさっぱりと仕上げています。
鰆、春キャベツ、新玉ねぎ、スナップエンドウ、たけのこ、ブロッコリーの6種の春野菜と、その他の野菜を含めて、全部で12種類の食材を使った野菜たっぷり・糖質少なめのワンプレートで、見た目もお腹も大満足のプレートです!
旬の食材で効率よく栄養補給して、おいしくキレイになりましょう!

材料・分量(2人前)

  • 【おこげ】
  • 雑穀ごはん
    100g
  • 少々
  • 小さじ2
  • 【あんかけ】
  • しょうが
    1かけ
  • ごま油
    適量
  • 白身魚(鰆)
    100g
  • ホタテ貝柱
    4個
  • 塩・こしょう
    少々
  • 適量
  • 片栗粉
    大さじ1
  • <野菜A>
  • にんじん
    1/4本
  • 新玉ねぎ
    1/2個
  • たけのこ
    1/8個
  • ブロッコリー
    1/4個
  • パプリカ赤・黄
    各1/8個
  • しいたけ
    2個
  • きくらげ
    3g
  • <野菜B>
  • 春キャベツ
    2枚(約100g)
  • スナップエンドウ
    6個
  • <スープ>
  • 鶏がらスープの素
    小さじ3
  • 500ml
  • 小さじ1
  • 塩・こしょう
    少々
  • <水溶き片栗粉>
  • 片栗粉
    小さじ1・1/2
  • 小さじ3

作り方

  1. おこげを作る。クッキングシートにごはんをのせ、7~8㎜の厚さに伸ばす。塩をふり、そのまま30分乾燥させる。

    電子レンジ200wで10分、裏返してさらに10分加熱して水分を飛ばす。

    POINTレンジで水分を飛ばすときに、焦げ目がつくほど加熱してしまうと固くなってしまうので注意してください。

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  2. 魚とホタテは食べやすい大きさに切り、酒、塩・こしょうで下味をつける。スナップエンドウは筋を取り、ブロッコリーは一口大の乱切り、しょうがは千切りにし、その他の野菜は火が通りやすいように薄めの一口大に切る。

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  3. 鍋にごま油としょうがを熱し、香りがしてきたら片栗粉をまぶした魚とホタテを両面焼き、取り出す。

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  4. 油を足し、同じ鍋で玉ねぎ・にんじんを炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、残りの野菜Aを入れて炒める。

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  5. 全体に油がなじんだら、鶏がらスープの素、水を加える。スープが沸いてきたら、酒と野菜Bを加えふたをして蒸す。

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  6. きゃべつがしんなりしたら、魚とホタテを戻し入れ、塩・こしょうで味を調える。水溶き片栗粉でとろみをつける。

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  7. あんをかける直前に、①のおこげをフライパンできつね色になるくらい両面を焼く。

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  8. 焼いたおこげを器に盛り、あんをかける。

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片山愛沙子

片山愛沙子

職業:
フードコーディネーター、料理教室講師

管理栄養士であり、大学在学中から学生アスリートの栄養指導・栄養管理に携わる。卒業後は保育園に勤務。園児たちの栄養管理やアレルギー除去食の考案・提供だけでなく、食育を通して食の楽しさや大切さを伝える。
退職後、フードコーディネーターの養成学校に入学。卒業後は、レシピ本やTVドラマの劇中料理のアシスタントを経験。現在はカタログやレシピ本などのスチール撮影のフードコーディネートをしながら、料理教室の講師を務める。