ヨガの後に食べたいお弁当

ヨガ

春の豆づくし弁当

ご飯にはそら豆と、高野豆腐を、シュウマイには豆腐とグリーンピース、サラダにはおからを使用。
おからサラダは、ヨーグルトと豆乳を加え、カロリーをダウンしながら、しっとりポテトサラダ風に仕上げました。

春の豆づくし弁当

豆類は低カロリーで食物繊維も豊富なヘルシー食材。豆は様々な種類がありますが、共通しているのは体を作る素となる良質のタンパク質やビタミンB1がが多く含まれること。ビタミンB1は、糖質を代謝するのに必要な栄養素なので、糖質の多いお米やパンなどの主食は、単品で食べるよりも豆も一緒に食べたほうが、太りにくい効果が期待できます。
今回、ご飯にはそら豆と、高野豆腐を、シュウマイには豆腐とグリーンピース、サラダにはおからを使用。シュウマイはタレなしでも美味しく食べられるよう、肉だねは味噌で味付けをし、おからサラダは、ヨーグルトと豆乳を加え、カロリーをダウンしながら、しっとりポテトサラダ風に仕上げました。しっかり運動した後は、しっかり食べて、健康でキレイな体を作りましょう。
※おからは傷みやすいので、夏場の暑い時期には注意してください。

材料・分量(2人前)

  • <桜えびと高野豆腐の炊き込みご飯>
  • 180cc
  • 200cc
  • 桜えび
    3g(約大さじ2杯)
  • 高野豆腐
    1切れ(約16g)
  • 昆布だし
    小さじ1
  • 少々
  • そら豆
    6粒
  • <鶏と豆腐の味噌シュウマイと焼き人参>
  • 鶏もも挽肉
    90g
  • 木綿豆腐
    45g
  • 長ネギ
    20g(5cm程度)
  • シュウマイの皮
    6枚
  • 味噌
    小さじ2
  • グリーンピース
    6粒
  • 人参
    30g(4cm程度)
  • 塩胡椒
    適量
  • 約50cc
  • <おからのポテトサラダ風>
  • おから
    100g
  • 豆乳
    大さじ2
  • ヨーグルト
    大さじ2
  • マヨネーズ
    大さじ2
  • ハム
    2枚
  • きゅうり
    1/2本
  • 人参
    1/2本
  • 塩胡椒
    少々

作り方

  1. <桜えびと高野豆腐の炊き込みご飯>
    お米は研いで、たっぷりの水に30分つけておく。ざるで水気を切り、炊飯器にいれ、水、桜えび、昆布だし、塩を入れる。高野豆腐は、おろし金ですりおろしながら加え、かき混ぜて炊く。

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  2. そら豆はさやから出し、塩少々を加えた熱湯で2分茹で、ざるにあげ、皮をむいておく。炊けたご飯に、茹でたそら豆と、桜えび(分量外)をのせ、完成。

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  3. <鶏と豆腐の味噌シュウマイと焼き人参>
    木綿豆腐は500wレンジで2分温めたあと、クッキングペーパーに包みざるにのせ水気を切る。人参は6枚の輪切りにしたあと皮をむき、花型で抜く。長ネギはみじん切りにする。

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  4. ボールに、鶏もも挽肉、水気を切った豆腐、長ネギ、味噌をいれ、塩、胡椒をし、粘りが出るまでよくまぜた後、6等分しシュウマイの皮で包み、スプーンで底を平にする。中央にグリーンピースを飾る。

    POINT先にシュウマイの皮を広げ、丸めた肉だねを並べておくと、形が揃います。

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  5. フッ素加工されたフライパンに、油を引かずそのまま型抜きした人参を並べ、上にシュウマイを乗せる。フライパンに火をつけ、水をいれ、沸騰したら弱火にし、蓋をして7分で完成。

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  6. <おからのポテトサラダ風>
    キュウリは輪切り、人参は薄めのいちょう切りにし、塩少々をふりおいた後、クッキングペーパーなどで絞り、水気を切っておく。ハムは1cm×1cmの色紙切りにする。

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  7. おからを耐熱容器にいれ、ラップなし500wレンジで1分半加熱する。あら熱が取れたらヨーグルト、豆乳、マヨネーズ、塩、胡椒をし、混ぜた後、(6)を加え、よくまぜる。

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  8. ラップを広げ、おからサラダをのせ、きんちゃくの要領で丸め、ラップをとって詰める(ラップのまま詰めても食べやすい)

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風間真裕子

風間真裕子

職業:
フードコーディネーター、料理教室インストラクター

広告代理店で勤務の後、フードコーディネーター養成スクールに入学。在学中、テレビCMや、テレビドラマ、料理本など様々な現場実習を経験。現在は料理教室で講師としても働く。
日本フードコーディネーター協会認定 フードコーディネーター資格(第055006号)の他、ベジタブル&フルーツアドバイザー資格、フードアナリスト、優美食インストラクター、ドリンクマイスター、テーブルコーディネーターなど多数所持。